注意周围环境，确保训练安全！
根据自身条件，锻炼量力而行！
热身准备
正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
素质练习
练习一
弹力带提拉
练习方法
弹力带固定于脚下，双手握住把手置于腹部，腰腹收紧，双臂发力向上提拉直与肩膀齐高，缓慢还原。此练习可双手各持一个矿泉水瓶等重物代替弹力带，注意发力时不要耸肩。
锻炼功能
发展肩关节力量。
练习数量
小学生：3-4组，每组8-10次，组间歇45秒。
中学生：4-5组，每组8-12次，组间歇45秒。
练习二
六边形跳
练习方法
微屈膝屈髋，双脚并拢，重心稍向前，前脚掌着地，站在六边形外，逆时针方向，依次跳过每一个边，并且始终保持面朝正前方，避免踩到六边形。可在地面做简单标识代替六边形，也可假想一个六边形。
锻炼功能
提高心肺功能，发展小腿力量。
练习数量
小学生：3-4组，每组20-25秒，组间歇60秒。
中学生：4-5组，每组25-30秒，组间歇60秒。
练习三
简易两头起
练习方法
仰卧于垫上，腹部收缩，双腿弯曲，双膝向胸前方向运动，双手触碰小腿，缓慢地回到准备动作。
锻炼功能
发展腹肌力量。
练习数量
小学生：3-4组，每组8-10次，组间歇45秒。
中学生：4-5组，每组10-15次，组间歇45秒。
拉伸放松
训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。
练习一
直膝双拳触地
练习方法
站立姿势，双脚并拢双腿伸直，双臂于头顶伸直双手握拳，慢慢向前俯身，配合呼气，直至双拳触地，保持该姿势。此练习可将书本垫于脚下来增加训练难度或变为指尖触地来减小训练难度，也可拓展为两脚开立，双拳在体前或体测触地。
锻炼功能
发展下肢柔韧素质。
练习数量
3-4组，每组20-25秒，组间歇30秒。
练习二
臀部拉伸
练习方法
站立准备，右腿向前跨一大步成弓箭步姿势，降低重心双手撑地，右小腿屈膝横于体前，左腿于体后伸直，髋关节摆正，保持姿势。
锻炼功能
发展下肢柔韧素质。
练习数量
左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
来源： 北京市学校体育联合会
本文来源：网易教育
责任编辑：
于彩虹_NBJ11060
