疫情隔离在家 亲子居家有氧运动推荐

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在目前的特殊时期，大人和孩子都长时间待在家里，在家健康运动特别重要。对于各位家长来说，这也是一个增进亲子感情的好时机，平时忙于工作，现在宅在家，正好带上孩子一起运动起来，足不出户锻炼身体，增强全家人的抵抗力，身体棒棒抵抗病毒！

今天网易教育特别邀请了 运动康复学博士、临床执业医师、北京体育大学运动医学与康复学院卢玮老师，与大家聊一聊新冠疫状态下，大人孩子如何在家运动？居家有氧运动推荐如下：

0-3岁

两岁多的孩子可以居家爬凳子。爬凳子看起来很简单，但是这是个很重要的技能。

3-6岁

训练1：

在3-6对的阶段里边，我们更多的是建立孩子一些基本的动作模式，比如说抱头蹲下、站起来等等的这些个动作，那么可以鼓励他们去多做。比如说我们最近在家里边可能没有什么特别可以玩的东西，比较简单的，建议大家可以用小沙包，或者用一些比较轻的东西捏成球，就可以练习他们在家里扔。因为这个东西它很轻，它也不大会把东西砸坏，但是它可以让我们去建立扔的动作。那么扔的动作模式最简单的。

扔铅球这个动作它不是靠手去扔的，上肢是最细的，最没劲的，你靠手去扔是不可能的。所以运动员的动作都是从脚开始发力，力传递到身体，然后旋转身体、脚蹬地，然后胳膊发力，把这个东西扔出去了。这是一个动作的顺序。

训练2：

在家里边，我们可以在地上贴一些纸条，让孩子跳，每次给他一个跳的目标，可能一开始他跳不到那么远，但是我们也可以慢慢教他怎么向前跳，怎么手向上摆臂，怎么腿蹬地发力，那么可以教他怎么去扔，怎么去投等等。这些个动作是在这个阶段里面非常重要的。

现在在家里边，毕竟家庭的环境和条件是相对来说空间面积什么都不要，没有那么大的活动空间，所以我们可以写一些个比较简单的这种动作来让孩子做，或者说在家里边跑一跑都是没有问题。

训练3：

特别小的孩子，他跑起来想刹车，他是刹不住的。成年人说停，一步就可以停下来。但是如果控制能力或者动作不好的孩子，他就要两三步才能停下来。设置一个游戏，从动到停；从停到动。

6-8岁

在家里边环境比较小，比较简单，我们可以玩一些平衡稳定的游戏。 看看咱俩谁站得稳。

如果跟孩子都能站的很好的话，就把沙发垫拿下来，踩在软垫子上，看谁站得更稳。这是锻炼身体平衡的能力和控制能力。

8岁

踢足球对小男孩来说，真的是一个很好的运动，全身都可以锻炼起来，并且它是一个典型的集体项目。足球运动员都非常的阳光，接触起来非常的顺利。

其实对于孩子来讲，其实我们更重要的还是强调他们去释放它的能量，去释放它的天性，而不是特别多的条条框框。

我们成年人是每天30分钟中等强度的体育活动就可以了，而孩子来讲，他要做60分钟的中到大强度的体育活动，而且每周要做三天以上的，可以增加肌肉力量，增加骨健康的这种跑跳类的大强度的训练。对于孩子来讲，除了关注它的运动时间之外，还要关注运动强度。

那么强度是我们在衡量任何运动的时候都首要要去关注的问题。因为你的强度不够就没有相应的效果，最简单的就是你走路和跑步，他在单位时间内的能量消耗的差异是非常大的，您靠走路可能每天要走5个小时，但如果你去跑步，可能每次跑40分钟就可以了。所谓的强度，那么我们衡量强度有很多种方法，比如说计算心率等等。那么比较简单的一个方法，就是我们也非常推荐给小孩来用，叫主观疲劳的程度，就是主观上我觉得我运动完了有多累。

那么我们在观察孩子的时候，基本上就是他有出汗，然后呼吸有加速，然后心跳有快，面色有变红的这种状况下，基本上他就达到中到大强度的一个运动了。